Stres, niepokój, panika: jak się ich pozbyć? 4 szybkie sposoby

Dobrą wiadomością dla tych, którzy zmagają się z codziennym stresem w domu iw pracy, jest to, że istnieją niedrogie sposoby na pozbycie się ciągłego zmartwienia i niepokoju. Jako pierwszą pomoc autor nowej książki o stresie radzi stosować proste ćwiczenia z akupresury. W naszej mocy jest również zmiana naszej reakcji na stres, w tym celu musimy zrozumieć pracę nadnerczy.

Wszelkie stresy, które przypisujemy naszemu stanowi emocjonalnemu – takie jak niepokój, niska samoocena lub gwałtowna reakcja – są w rzeczywistości związane z naszą fizjologią. Te tak zwane „fałszywe uczucia” wynikają z braku reakcji chemicznej w mózgu, która może utrzymać odporność na stres. Jednak takie warunki można szybko skorygować, zmieniając swoją fizjologię.

Zapytałem specjalistę medycyny integracyjnej z Uniwersytetu Harvarda, dr med. Sarah Gottfried, jak przestać czuć się porażką, kiedy nie możesz przeżyć każdej chwili swojego życia jak superbohater. Zasugerowała nową mantrę: „To są moje nadnercza, to nie ja”. Według Gottfrieda powinniśmy przestać się obwiniać i próbować wyskakiwać ponad nasze głowy, a zamiast tego powinniśmy „pomyśleć o naszej biologii”.

Stres a nadnercza: jak to działa?

Aż 70% osób, które zgłaszają stres, w rzeczywistości cierpi na pewien stopień zaburzenia równowagi nadnerczy (narządy wytwarzające hormony odpowiedzialne za reakcję na stres). W warunkach chronicznego stresu nasz organizm przechodzi przez trzy etapy, które charakteryzują się różnym stopniem zachwiania równowagi nadnerczy i ostatecznie ich wyczerpaniem.

Na pierwszym etapie gromadzimy dodatkową energię, aby poradzić sobie ze stresorami. Po pierwszym uwolnieniu adrenaliny nadnercza zaczynają wydzielać kortyzol, który początkowo – i to w niewielkich ilościach – jest naszym źródłem siły i wytrzymałości. W odpowiedniej ilości kortyzol pomaga metabolizować żywność, zwalczać alergie i zmniejszać stany zapalne.

Ale jeśli stan nadmiernego pobudzenia nie ustępuje, nadnercza zaczynają uwalniać zbyt dużo adrenaliny i kortyzolu, zastępując nasze neuroprzekaźniki odpowiedzialne za dobry nastrój, czyli serotoninę (źródło pewności siebie i optymizmu) oraz dopaminę (źródło przyjemności). Kiedy kortyzol krąży przewlekle w organizmie, zaczyna stymulować reakcje zapalne i może powodować choroby, przed którymi pierwotnie miał chronić. W związku z tym pojawiają się oznaki choroby lub infekcji.

Nie doświadczamy już „euforii” związanej z wyrzutem adrenaliny; zamiast tego pojawia się zły nastrój lub nawet depresja. Zbyt dużo lub zbyt mało kortyzolu może prowadzić do braku koncentracji i uczucia przytłoczenia. Korzystamy z pomocy zewnętrznych stymulantów - kofeiny, słonych lub słodkich pokarmów. Uprawiając sport męczymy się jeszcze bardziej lub wręcz przeciwnie, rezygnujemy z wszelkiej aktywności fizycznej. Zaczynamy odczuwać chroniczne zmęczenie i rozdrażnienie.

Na ostatnim etapie Brak równowagi nadnerczy powoduje, że narządy te są tak uszkodzone, że nie są już w stanie wytwarzać wystarczającej ilości hormonów stresu. Każdy drobny problem wydaje się teraz globalną katastrofą. Od teraz, na przykład, gdy twój syn nalewa mleko lub głowa patrzy na ciebie z dezaprobatą, jest to dla ciebie prawdziwy koniec świata.

Zmęczenie nadnerczy: jak uniknąć?

Wszyscy od czasu do czasu doświadczamy tego stanu. Ale jeśli jest to dla ciebie nawykowy sposób życia, być może twojemu ciału grozi wyczerpanie nadnerczy. „Dieta bogata w cukier i uboga w białko wywołuje reakcje stresowe, chociaż nie zdajemy sobie z tego sprawy” — mówi autorka bestsellerów i dietetyk Julia Ross. Jak na ironię, ponad 70% ludzi je śmieciowe jedzenie tylko po to, aby pozbyć się stresu emocjonalnego. Wszyscy powinniśmy sprawdzić hormony stresu, aby dokładnie wiedzieć, gdzie w spektrum wyczerpania nadnerczy każdy z nas jest teraz.

Zamiast przedzierać się przez ciernie stresu lub niepokoju (a potem bić się za to), warto dowiedzieć się jak najwięcej o swojej fizjologii. Możesz wykonać badanie śliny testem sprzedawanym w aptece lub wykonać badanie krwi w dowolnej placówce służby zdrowia, która pomoże Ci zinterpretować wyniki. Następnie, stosując przepisane ci leki, możesz przywrócić normalny poziom hormonów w nadnerczach.

Wielu ekspertów zaleca rozpoczęcie od odżywiania – wprowadzenie niezbędnych zmian w diecie i obserwowanie poprawy. Zacznij od drobnych, ale konsekwentnych zmian w diecie (takich jak dieta bogata w białko i warzywa bezglutenowe), przyjmuj naturalne witaminy i suplementy (na przykład więcej witamin z grupy B i olejów rybnych bogatych w omega-3) i spróbuj naturalnych ziół (takich jak różeniec górski dla koncentracji i równowagi; rumianek lub passiflora, aby stymulować „uspokajające” części mózgu).

A teraz chcę ci zdradzić kilka sekretnych sztuczek, dzięki którym możesz błyskawicznie zwiększyć swoją pewność siebie i zmniejszyć niepokój.

4 szybkie sposoby na pozbycie się lęku

Jednym z elementów wysokiej odporności na stres jest umiejętność zebrania się w sobie i zachowania spokoju i pewności siebie, bez względu na to, co dzieje się wokół. Możesz to zrobić za pomocą poniższych ćwiczeń.

Jaki jest pożytek z ćwiczeń akupresury, czyli nacisku na biologicznie aktywne punkty na dłoniach? Wiele zakończeń nerwowych koncentruje się na opuszkach palców. Złożenie palców w różne kombinacje i utrzymywanie ich w tej pozycji przez określony czas wywiera leczniczy nacisk na określone zakończenia nerwowe. Te pozycje dłoni i palców mogą stymulować różne cechy (takie jak nieustraszoność, pewność siebie, poczucie siły i spokoju) u osoby wykonującej to ćwiczenie i mogą mieć działanie lecznicze w przypadku różnych problemów zdrowotnych.

W rzeczywistości masz klucz do wewnętrznej apteczki.

Ćwiczenie 1: Punkt wyłączenia paniki

Jeśli, podobnie jak wiele innych osób, denerwujesz się przed wystąpieniami publicznymi, użyj następującego punktu akupresury, który nazywam „punktem paniki”.

Pozycja dłoni: dotknij kciukiem „kostki” środkowego (trzeciego) palca. Następnie przesuń kciuk w kierunku dłoni, aż poczujesz „miękkie” wgłębienie lub mały dołek. Ciśnienie powinno być umiarkowane. Naciskając ten punkt, pomagasz regulować ciśnienie i zmniejszasz niepokój.

Ćwiczenie 2: Punkt zaufania

Aby pobudzić stan pewności siebie, spróbuj dotknąć „punktu pewności”. Naciskając ten punkt, wysyłasz sygnał, który zmniejsza wewnętrzny stres emocjonalny, stymulując stan wyciszenia. Połóż ręce w odpowiedniej pozycji na co najmniej 30 sekund przed przemówieniem, prezentacją lub w dowolnym innym momencie, gdy potrzebujesz zastrzyku pewności siebie.

Pozycja dłoni: umieść kciuk dowolnej dłoni z boku palca wskazującego między pierwszym a drugim kostką. Zastosuj lekki do umiarkowanego nacisk.

Ćwiczenie 3: Technika oddychania uwalniająca strach

Możesz nauczyć swoje ciało odpuszczania strachu. Energetyczne wydechy stymulują PNS, przyczyniając się do uspokojenia. Użyłem tej klaustrofobicznej techniki oddychania, aby ułatwić sobie życie w Nowym Jorku, gdzie zatłoczone metro i windy są nieodłączną częścią życia.

Technika oddychania: weź energiczny wdech przez nos i wydech przez usta, koncentrując się na każdym wdechu i wydechu. Podczas wydechu energicznie wyrzuć ręce do przodu, jakbyś odpychał od siebie coś, czego nie lubisz. Następnie, podczas wdechu, przywróć ręce do klatki piersiowej w linii prostej, łokcie przyciśnięte do boków. Wydychaj gwałtownie przez usta, ponownie wyrzucając ramiona. Powtórz jeszcze raz.

Pozycja dłoni: połącz czubki kciuka i palca wskazującego i podnieś ręce przed klatkę piersiową, dłonie od siebie.

Czas trwania: zacznij od wykonywania tego ćwiczenia przez jedną minutę, stopniowo pracuj do trzech minut. Wykonując ćwiczenie po raz pierwszy możesz odczuwać lekkie zawroty głowy – po prostu przerwij, jeśli poczujesz dyskomfort.

Ćwiczenie 4: Ułożenie rąk stymulujące do poszukiwania rozwiązań

Aby skutecznie rozwiązywać problemy, musisz być pewny swoich umiejętności i słuchać swojej intuicji. Poniższa pozycja dłoni może być wykorzystana do aktywacji ośrodka mózgowego w celu rozwiązania problemu. Ta pozycja pomaga skupić uwagę na punkcie na czole, który odpowiada przybliżonej lokalizacji nasady kości i znajduje się na przecięciu lewej i prawej półkuli. Ten punkt to dostęp do „ogólnego myślenia mózgu”. W niektórych duchowych i fizycznych tradycjach jogi uważana jest za „trzecie oko” – skrzyżowanie intuicji i mądrości.

Pozycja dłoni: połącz czubek kciuka prawej dłoni z czubkami drugiego (wskazującego) i trzeciego (środkowego) palca. Umieść „górę” tego trójkąta około 2,5 cm od punktu na czole, czyli około 2,5 cm powyżej punktu bezpośrednio między oczami. Jednocześnie w ten sam sposób połącz czubek kciuka lewej ręki z czubkami drugiego (wskazującego) i trzeciego (środkowego) palca. Umieść „wierzchołek” tego trójkąta w odległości około 2,5 cm od punktu na czole, który będzie odpowiadał Twojej „intuicji”.

Kup tę książkę

Dyskusja

Moja córka jako nastolatka zmieniła szkołę - to duży problem. Nowa kadra, nowi nauczyciele. Było podniecenie, słaby sen, roztargnienie. Zaczęli pić glicynę forte na noc, 1 tabletka. Na wynik nie trzeba było długo czekać. Poznałem nowych przyjaciół i poprawiłem swoje wyniki w nauce.